1일1식 - 나구모 요시노리

"채소 중심의 식생활로 바꾸자 변비가 순식간에 사라졌다."

"비만인 사람은 피지에 지방성분이 많은데 그것이 산화되어 과산화지질(불포화지방산이 산소를 흡수해 산화돼 생기는 것으로 피부에 유해한 물질)이 되면 독특한 냄새를 풍긴다. 노네날(Nonenal)이라는 이른바 '노인 냄새'다."

이 책은 그래서 1즙1채(一汁一菜) 또는 1일1식으로 육식을 지양하고 채식을 지향하며 적게 먹자는 얘길 하고 있다.(이 책의 원제는 <공복이 사람을 건강하게 한다(空腹が人を健康にする)>이다.) 가령 식사량을 40퍼센트 줄이면 수명이 1.5배 늘어난다는 논리다. 적게 먹어야 건강하게 오래 살 수 있고 적게 먹어야 아름다운 몸과 마음을 가질 수 있는 것이다.

책은 크게 다섯 챕터로 나뉜다. '덜 먹는 것이 왜 건강에 좋을까'에선 하루 한 끼 식사법이 왜 필요하고 중요한지를 저자의 의학/인문학 지식으로 환기시키고, '누구나 할 수 있는 1인1식 습관'과 '1일1식 생활로 몸이 달라진다'에선 흥미로운 과학 사실들을 근거로 1일1식의 구체적인 방법론을 제시하고 있으며, '1일1식 생활을 습관화하자'에선 저자 개인 경험담을 중심으로 1일1식과 더불어 하면 좋을 생활습관들을 권하고 있다. 마지막 '자연의 순리에 따르며 살자'는 앞 챕터의 연장선이라 생각하면 된다.

덜 먹는 것이 왜 건강에 좋을까

인간은 굶주림과 추위에 내몰리지 않으면 몸속 생명력 유전자 활동이 멈추는 것은 물론 뇌세포도 늘지 않는다. 포식 상태는 신체를 노화시키고 출산율을 낮추며 면역이 자기 자신을 공격하는 쪽으로 작용해 해롭다. 사실 우리 몸은 조금만 먹어도 살이 찌도록 되어 있다. 이는 인류 진화의 결과로 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 4대 질환 모두 과식으로 인한 비만과 편식이 원인이 되고 있다는 의학적 사실은 불과 100년 사이 배부르게 먹을 수 있게 된 인류가 그간 얼마나 자연 진화에 역행한 인위적 식생활을 해왔는지 보여주는 것이다.

'살'의 정체인 내장지방은 과식으로 인해 비축되는데 문명의 발달로 많이 먹게 된 현대인들은 더위, 추위와 상관없이 1년 내내 내장지방을 태우지 않으면 안 되는 상황에 놓여 있다. 비만인 사람에 동맥경화와 심장병, 뇌졸중이 일어날 확률이 높은 건 바로 내장지방을 태울 때 나오는 그을음인 '나쁜 아디포사이토카인'이 혈관을 공격하기 때문인데, 이 내장지방을 줄이기 위해선 하루 한 끼 식사법이 필요하다는 게 저자의 주장이다.

누구나 할 수 있는 1인1식 습관 & 1일1식 생활로 몸이 달라진다

아침과 점심을 굶어라

1일1식을 위한 방법론은 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 1즙1채에서 다 큰 어른이 어린이용 식기를 선택하는 지점까지 간다. 어린이용 식기를 쓸 경우 크기를 줄인 만큼 양은 확실히 줄므로 좋아하는 걸 먹어도 된다. 편의점 도시락을 먹을 때도 식기에 옮겨 담고 남은 것은 버리는 것이다. 물론 추가로 더 먹진 말아야 한다.

아침식사는 먹지 않는 것이 좋다. 정 배가 고플 땐 수분이나 과일 정도로 가볍게 끝낸다. 단, 세포와 세포 사이 '간질'이라는 공간에 지나치게 수분이 많아 아침에 얼굴이 부을 수 있는 사람들은 껌을 씹는 것이 좋다고 저자는 조언한다. 점심 땐 식후 낮잠을 잘 수 없는 사람은 식사 자체를 삼가는 것이 좋지만, 도저히 배가 고파 못견디겠으면 완전영양식품인 통밀쿠키나 따뜻한 우유, 삶은 달걀로 해결하는 것도 방법이다.(단맛이 강한 먹거리는 절대 금물!)

그리고 '일물전체(一物全體)'. 가령 과일 껍질엔 상처치유 작용과 항산화 작용을 하는 성분이 들어 있는데, 이처럼 완전식품을 통째로 먹는 하루 한 끼 식생활에 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 52일간(인체 세포는 52일 간격으로 대체)실행하면 적정 체중으로 돌아가고 건강해진다.

개인에 맞춰라

배가 고플 때 뇌는 가장 활발하게 일한다. 그래서 직장인과 학생들은 적당히 배를 비워둬야 일과시간 업무 효율 또는 학업 능률을 높일 수 있을 것이다.(사람 몸은 먹으면 졸리게 돼 있다.) 저자는 그 하루 한 끼를 저녁 때 하라 권하지만 생활패턴은 사람마다 다르므로 각자의 여건에 맞춰 하는 것이 맞겠다.

물론 성장기 어린이와 폐경 전 여성 같은, 혈당치가 떨어지기 쉬운 사람들은 하루 세 끼를 1즙1채로 반드시 챙겨 먹는 것이 좋다.

'꼬르륵~' 회춘을 부르는 소리?!

1일1식은 말 그대로 하루 한 번 식사에 모든 것을 먹어야 하기 때문에 절대 인스턴트 라면이나 정크 푸드로 해결해선 안된다. 저자는 '자연이 베푸는 은혜인 음식과 몸속의 혼이 공명하는 식사'를 권하며 배에서 나는 꼬르륵 소리에 주목한다. 이 소리가 날 때 우리 몸속에선 생명력 유전자인 '시르투인'이 생기고 공복을 깨달은 위장에선 그렐린('성장'을 뜻하는 grow에서 온 개념)이라는 호르몬을 분비하게 되는데, 그렐린은 사람을 젊게 만들어 준다고 해서 '회춘 호르몬'이라고도 한다.

요컨대 하루 한 끼 식생활로 배에서 꼬르륵 소리가 나게 하면 시르투인 유전자가 체내 유전자를 순식간에 스캔해 손상 입은 곳을 회복시켜 주는 것이다.

차나 커피를 멀리 하라

저자는 또 공복엔 차나 커피를 마시지 말 것을 당부한다. 이유는 카페인으로 이는 니코틴이나 코카인, 모르핀 등에도 포함돼 있는 마약성분인 알칼로이드의 일종이기 때문이다. 대신 우엉차를 마시면 좋다.

우엉차의 주성분은 프랑스인들이 즐겨 마시는 레드 와인에도 풍부하게 들었다는 '폴리페놀'로 이는 항산작용과 심장질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려졌다.

건강과 미용을 동시에

하루 한 끼만 먹으면 내장지방이 연소돼 허리가 잘록해질뿐더러 지방세포에서 '기적의 호르몬'이라는 아디포넥틴이 분비되는데, 이 호르몬은 동맥경화를 방지하고 혈관 내부를 청소해준다.

또한 1일1식을 하면 '다이어트 호르몬' '포만감 호르몬'이라 불리는 렙틴이 배가 부르다는 사실을 뇌에 전달해 매끈한 피부 관리는 물론 체취와 기미 제거를 돕고 여성들의(솜털에 의한)다모 예방, 남성의 경우 탈모 예방에도 도움을 준다. 물론 적게 먹으면 뇌도 젊어진다.

1일1식 생활을 습관화하자

미인은 잠꾸러기

밥을 먹고 나면 곧바로 자라. 먹으면 잠드는 것은 지극히 건강하고 자연스러운 리듬이다.

특히 골든타임(밤10시~새벽2시)에 수면을 취하면 성장 호르몬이 분비돼 내장지방을 확실하게 연소시켜 주는데, 사실 잠을 자는 것만으로도 다이어트와 근육이 생기는 효과, 그리고 피부미용 효과까지 기대할 수 있다.

태양을 가득히

태양을 마주하며 하루를 시작하면 체내시계를 정상적으로 작동케 한다. 물론 그렇다고 햇빛에 피부를 장시간 노출시킬 필요는 없다. 직사광선은 노화의 지름길. 자외선은 피부암의 원인일 뿐 아니라 기미, 주근깨를 만들기 때문에 각별히 주의해야 한다.

과격한 운동은 백해무익

살 뺀다고 급격히 심장박동수를 올리는 과격한 운동은 몸에 백해무익하다. 심장은 어렸을 때 완성되고 나면 더 이상 세포분열을 하지 않아 '종말분열세포'라고도 한다. 즉 일생 동안 뛸 심장박동수가 정해져 있다는 얘기. 가령 모든 동물은 평생 20억회로 정해져 있다.

1분에 50번 박동한다 했을 때 80세가 되면 수명이 멈춘다는 계산이 나온다. 따라서 장수하고 싶다면 평소 과도하게 심장박동수를 올리는 운동은 피하는 것이 좋다. 그것은 평생 뛸 심장박동수를 미리 소진해버린다는 얘기이기 때문이다.

많이 걸어라

걸으면 '제2의 심장'이라 불리는 종아리와 등근육들의 수축에 따른 펌프 작용으로 심장이 내보낸 혈액이 다시 심장으로 되돌아온다. 저자는 늘어진 배에 힘을 주고 가슴은 쫙 편 뒤 손은 가볍게 흔들며 보폭은 최대한 넓게 '연예인처럼' 걸을 것을 권한다.

지하철, 버스에서도 되도록 서서 가자. 특히 지하철에선 손잡이를 잡지 말고 양발로 균형을 잡으면 헬스장의 밸런스 머신 운동 효과를 기대할 수 있다. 평소 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않는 것도 도움이 된다.

술은 비싼 걸로!

술의 경우 하루를 쉬고 다음날 과음할 바엔 매일 조금씩 마시는 것이 낫다. 알코올은 수은처럼 우리 몸에 축적되는 독이기에 술은 일생 동안 마신 총량이 문제가 된다. 되도록 축하할 일이 있을 때 마시고 홧김에 마시지 말라. 샤워를 한 뒤 맥주 대신 찬물을 대접째 마셔보는 것도 좋다. 잠들기 전 마시는 술은 건강에 몹시 해로우므로 자제하자.

저자는 기왕 마시는 거 비싼 술을 마시길 권한다. 싸구려 술은 '싼맛'에 시도 때도 없이 마셔 건강을 위협하는 알코올 '총량'에 점점 가까워지므로 위험하다는 것이다.

땀은 살과 다르다

사우나에서 땀을 아무리 흘려도 몸속에선 아무것도 연소되지 않는다. 체중이 줄었다 해도 그건 수분이 땀으로 나왔기 때문이지 살이 빠진 것은 아니다. 더우면 더울수록 내장지방은 연소되지 않는다. 내장지방 연소를 위해선 차라리 냉탕에 들어가는 것이 좋다.

자연의 순리에 따르며 살자

그 외 나구모 요시노리는 1, 2시간 일찍 출근해 독서를 하는 등 싫은 일에 좋은 일을 살짝 끼워둘 것을 권하는 한편, 꽃가루 알러지는 우엉차와 구강호흡으로, 집에 돌아와 샤워한 뒤엔 절대 일을 하지 말 것을 당부한다. 또한 생각해봐야 결론 내릴 수 없을 일은 스스로 뇌의 스위치를 끄고, 자질구레한 것들에 신경쓰지 않기 위한 '뻔한' 생활을 하길 제안한다.

"이 책을 통해 내가 가장 전하고 싶은 것은 기아 상태일 때야말로 인류가 가진 생명력 유전자의 스위치가 켜지고 힘차게 살아갈 수 있다는 사실이다." - 나구모 요시노리

100세까지 매끈한 피부와 잘록한 허리를 유지하고 싶다는 저자는 책의 결론을 공복, 완전식품, 수면 3가지로 압축한다. 이는 앞에서 그가 직, 간접으로 계속 강조한 내용들이다. 즉 공복을 위한 1일1식(또는 1즙1채), 도정하거나 어느 한 부위를 빼지 않고 '통째로' 먹는 완전식품, 그리고 밤10시부터 새벽2시까지 이어지는 '골든타임' 수면이다.